Необходимое количество белка для мышечного роста
Постоянно натыкаюсь на огромное количество расходящихся мнений и заблуждений о том, какое необходимое количество белка нужно употреблять в рационе. Поставим точку в этих вопросах на основе последних научных данных.
Необходимое количество белка:
По данным исследований наибольшую эффективность имеет 1,62 до 2,2 г белка на кг веса в сутки. Такой диапазон давал максимальную эффективность для увеличения сухой массы тела и силовых показателей испытуемых. В то время как 0,8 г было явно недостаточно.
Нет подтверждений, что потребление свыше 2,2 г является нецелесообразным, но стоит также учитывать, что сверхконцентрация аминокислот в крови создает дополнительную нагрузку практически на все системы организма, что может замедлить прогресс и нивелировать положительные эффекты.
Оглавление
Какой белок лучше:
Существуют мнения, что казеин подходит для сушки, сывороточный протеин — для набора массы и т.п.
На самом деле все виды белка вызывают схожий анаболизм, но в разные временные промежутки. Нет особой разницы, какой вид белка вы употребите, за исключением белков растительного происхождения: их аминокислотный профиль и биодоступность значительно хуже.
Какими порциями употреблять белок:
Возможно, вы слышали, что больше 25 грамм белка за 1 прием не усваивается. Это заблуждение. Нет никакого ограничения по усвоению белка за 1 прием пищи. Проводились испытания вплоть до 79% от суточной нормы за раз. Данный протокол питания, напротив, улучшил азотистый баланс и обмен белка в организме.
Наибольшего анаболизма позволяет достичь дозировка от 0,4 г до 0,55 г на кг за прием пищи, разделенный на 4 приема.
Напоминаю, что в моем телеграмм канале размещены ссылки на все исследования, а также недавно был запущен сайт, где вы можете читать статьи без какой либо рекламы, в удобном формате.