Как (лучше) растут мышцы?
По каким причинам растут мышцы?
Если вы когда-либо слышали информацию о том, что мышцы растут от накопления внутренних повреждений, можете смело плюнуть тому, кто вам это сказал в лицо.
Тело человека способно адаптироваться к самым разным условиям, мышечный рост — лишь одно из проявлений адаптации.
Оглавление
Как происходит рост мышц:
Наши мышцы состоят из миофибрилл — структур, непосредственно осуществляющих сокращения (мышечные волокна) и саркоплазм — всего, что окружает мышцы (питательные вещества и прочее).
Рост мышц обусловлен:
- Гипертрофией и гиперплазией миофибрилл, т.е созданием новых волокон и увеличением существующих в размерах.
- Саркоплазматической гипертрофией (увеличением объема саркоплазмы).
Рост мышц представляет собой комбинацию этих двух процессов, как ответ на внешнюю стимуляцию.
Простыми словами: саркоплазма — это питательное вещество, запасы энергии для реализации механической работы, а миофибриллы — это структуры, которые эту работу совершают и тратят энергию. Если у вас больше миофибрилл — вы сильнее, если у вас больше саркоплазмы — вы выносливее.
Стимуляция для наиболее эффективного мышечного роста должна:
- Истощать запас гликогена из саркоплазмы
- Быть близкой к силовому максимуму, т.е высокой интенсивности
- Быть близкой к мышечному отказу или достигать его
- Не истощать ЦНС
Основной задачей является создание стресса для нашего тела и тренируемой мышечной группы, то есть сообщить ей нагрузку такой интенсивности, чтобы одновременно вызвать нехватку и силы (миофибрилл) и энергии (саркоплазмы). Наиболее эффективно это происходит в момент достижения мышечного отказа или близости к нему. Мышечный отказ — это состояние, при котором вы не способны выполнить больше ни одного повторения.
Исследования указывают на то, что накопление повреждений не является причиной мышечного роста, а лишь следствием физической нагрузки. Так же, как и боль после тренировки не является обязательным явлением.
Важным моментом является то, на каком повторении в подходе вы достигаете отказа. Необходимо подбирать такой вес, чтобы отказ находился минимум на 6 и максимум на 12 повторении. Если вы понимаете что приближаетесь к 12 повторению в отказном подходе, а отказ не наступает, лучше всего сделать еще один подход и увеличить вес.
Напоминаю, что в моем телеграмм канале размещены ссылки на все исследования, а также недавно был запущен сайт, где вы можете читать статьи без какой либо рекламы, в удобном формате.